Išgeri kavos po pietų ir vakare normaliai užmiegi. Arba atvirkščiai: puodelis penktą valandą, o naktį vartaisi iki vidurnakčio. Kodėl žmonės taip skiriasi ir ką apie tai sako kontroliuojami tyrimai?
Trumpai. Kontroliuojamuose tyrimuose kofeinas, išgertas prieš miegą, vidutiniškai pailgino užmigimą ir sutrumpino miegą. 2023 m. metaanalizėje (24 tyrimai) bendras miegas sutrumpėjo apie 45 min., o 2025 m. metaanalizėje (22 tyrimai, 956 dalyviai) – apie 35 min. Poveikis priklausė nuo dozės ir laiko iki miego, o žmonės jį jaučia nevienodai.
Kaip tai tiriama
Daugumą šių tyrimų sudaro nedideli eksperimentai: sveikiems, dažniausiai jauniems suaugusiesiems aklai duodama žinoma kofeino dozė arba placebo, o miegas matuojamas naktį prietaisu (polisomnografija ar nešiojamu EEG) ir dienoraščiu.
Pavyzdžiui, 2013 m. Drake ir kolegų tyrime dalyvavo 12 gerai miegančių žmonių (19–48 m.): jie gavo 400 mg kofeino tabletę likus 0, 3 arba 6 valandoms iki miego. 2025 m. Gardiner ir kolegų tyrime 23 vyrai (vidutiniškai 25 m., įprastai gerdavę mažiau nei 300 mg kofeino per dieną) gavo 100 arba 400 mg likus 12, 8 arba 4 valandoms iki miego.
Metaanalizės sujungia daug tokių tyrimų: Gardiner 2023 – 24, Chang 2025 – 22 kryžminius tyrimus su polisomnografija (956 sveiki suaugusieji).
Ką rado
- Miego trukmė. Kofeinas sutrumpino bendrą miegą apie 45 min. (2023 m. metaanalizė) ir apie 35 min. (2025 m.).
- Užmigimas. Pailgėjo apie 9 min. (2023) ir apie 8 min. (2025).
- Miego kokybė. Sumažėjo miego efektyvumas (apie 7 % ir 4,7 %) ir lėtųjų bangų (gilaus) miego dalis. REM miegas 2025 m. metaanalizėje reikšmingai nepakito.
- Laikas iki miego. Drake tyrime 400 mg, išgertos net likus 6 valandoms iki miego, objektyviai sutrumpino miegą daugiau nei valanda. Gardiner 2023 metaanalizės autorių skaičiavimu, kavos puodelis (apie 107 mg / 250 ml) turėtų būti išgertas ne vėliau kaip likus maždaug 9 valandoms iki miego, kad bendras miegas nesutrumpėtų.
- Dozė. Gardiner 2025 tyrime 100 mg nei objektyviai, nei subjektyviai miego reikšmingai nepakeitė net likus 4 val. iki miego, o 400 mg – pakeitė. Chang 2025 metaanalizėje mažos ir didelės dozės abi trumpino miegą, bet skirtumas tarp jų nebuvo statistiškai reikšmingas.
- Skirtingi žmonės. Clark ir Landolt 2017 m. apžvalgoje nurodoma, kad vyresnių žmonių miegas gali būti jautresnis, o individualūs (tarp jų ir genetiniai) skirtumai dideli.
- Ne visada jauti. Drake tyrime tie, kurie kofeino gavo likus 6 val. iki miego, skirtumo nejautė, nors prietaisas parodė sutrumpėjusį miegą. Gardiner 2025 tyrime irgi rastas neatitikimas tarp objektyvaus ir subjektyvaus vertinimo.
Ko tyrimai neparodo
- Daugelis dalyvių – jauni, sveiki vyrai iš Vakarų šalių. Rezultatai gali netikti vaikams, nėščioms, vyresniems ar miego sutrikimų turintiems žmonėms.
- Tai trumpalaikiai eksperimentai. Jie nerodo, kas vyksta, kai kavą ar arbatą geri kasdien ilgus metus ir ar organizmas pripranta.
- Dozės dažnai didelės (400 mg – keli puodeliai kavos vienu metu), o metaanalizės apima ir tokius gėrimus kaip „pre-workout“ priedai. Arbatos puodelis paprastai turi gerokai mažiau kofeino – palygink su kofeino skaičiuokle ir arbatų bibliotekos puslapiais apie žaliąją ir baltąją arbatą.
- Dalį šaltinių skaitėme tik pagal santraukas, todėl čia pateikiame tik tai, kas jose parašyta.
Ką tai reiškia praktiškai
Tyrimai nesako „po 14:00 negerk“. Jie rodo, kad poveikis priklauso nuo dozės, laiko ir paties žmogaus. Jei sunkiai užmiegi, verta pasižiūrėti, kiek kofeino ir kada gauni, o paskui išbandyti: pavyzdžiui, kelias dienas paskutinį kofeino turintį gėrimą išgerti anksčiau arba pasirinkti mažiau kofeino turinčią arbatą.
Apskaičiuok, kada išgerti paskutinį puodelį
Daugiau pagalbos: kofeino kiekio organizme laikmatis, kūno poveikio puslapis ir perskaičiavimas tarp gėrimų. Jei nusprendei kofeino atsisakyti, skaityk apie kavos metimą ir abstinenciją.
Bendra informacija, ne medicininis patarimas. Jei miego problemos užsitęsia, kreipkis į gydytoją.