Vakar – paskutinis kavos puodelis. Šiandien skauda galvą, sunku susikaupti, o net paprasčiausi darbai reikalauja neįprastai daug pastangų. Atrodo, lyg naktį beveik nebūtų pavykę išsimiegoti, nors miegui skyrei visas aštuonias valandas.
Jeigu iki šiol kava buvo kasdienis įprotis, o dabar jos staiga nebeliko, gali būti, kad prasidėjo kofeino abstinencija. Tai organizmo reakcija į sumažėjusį ar nutrauktą įprastą kofeino vartojimą.
Kiek trunka kavos abstinencija? Pirmieji simptomai dažniausiai prasideda per 12–24 valandas nuo paskutinės kofeino dozės, stipriausi būna po 20–51 valandos, o paprastai išnyksta per 2–9 dienas. Vis dėlto kiekvieno žmogaus patirtis gali skirtis.
Kavos abstinencijos simptomai: kaip juos atpažinti?
Ne visi, nustoję gerti kavą, jaučiasi vienodai. Vieni pastebi tik didesnį mieguistumą, kitiems pirmosios dienos gali būti gerokai sunkesnės.
- Galvos skausmas. Tai vienas dažniausių kofeino abstinencijos simptomų. Skausmas gali būti bukas, spaudžiantis ar pulsuojantis, o kartais pakankamai stiprus, kad trukdytų kasdienei veiklai.
- Nuovargis ir mieguistumas. Gali atrodyti, kad energijos neužtenka net paprastiems darbams. Tai nebūtinai reiškia, kad staiga suprastėjo miego kokybė.
- Sunkumas susikaupti. Įprastos užduotys gali užtrukti ilgiau, o mintys – dažniau nuklysti į šalį.
- Dirglumas ir prastesnė nuotaika. Pirmosiomis dienomis gali būti sunkiau išlaikyti kantrybę ar motyvaciją.
- Pykinimas ir raumenų diskomfortas. Šie simptomai retesni, tačiau kai kuriems žmonėms taip pat pasireiškia.
Svarbu žinoti, kad kofeino abstinencija gali pasireikšti ne tik atsisakius kavos. Ji galima ir staiga nutraukus įprastą energinių gėrimų, stiprios arbatos ar kitų kofeino šaltinių vartojimą.
Kodėl nustojus gerti kavą skauda galvą?
Vienas dažniausių klausimų – kodėl kavos atsisakymas apskritai sukelia galvos skausmą?
Kofeinas veikia ne tik budrumą, bet ir kraujagyslių tonusą. Vartojant kofeiną gali susiaurėti smegenų kraujagyslės, o staiga jo atsisakius pasikeičia kraujagyslių reakcija ir smegenų kraujotaka.
Šie pokyčiai laikomi vienu iš galimų kofeino abstinencijos galvos skausmo mechanizmų, nors pats procesas yra sudėtingesnis.
Įdomu tai, kad kofeinas yra ir kai kurių vaistų nuo galvos skausmo sudedamoji dalis. Todėl tas pats junginys, kuris tam tikromis aplinkybėmis padeda sumažinti skausmą, reguliariai vartojamas ir staiga nutrauktas gali prisidėti prie jo atsiradimo.
Jeigu galvos skausmas prasidėjo netrukus po kofeino atsisakymo, tai gali būti vienas iš paaiškinimų. Tačiau ne kiekvienas galvos skausmas yra susijęs su kava.
Kiek dienų trunka kofeino abstinencija?
Nors tikslaus grafiko nėra, dažniausiai galima išskirti kelis etapus.
Pirmoji diena: organizmas pastebi pokytį
Praėjus maždaug 12–24 valandoms nuo paskutinės kofeino dozės gali atsirasti pirmieji simptomai. Dažniausiai tai lengvas galvos skausmas, nuovargis ar neįprastas mieguistumas.
Antroji diena: simptomai pasiekia piką
Daugeliui žmonių būtent šis laikotarpis būna sunkiausias. Galvos skausmas gali sustiprėti, o susikaupti tampa sudėtingiau.
Jeigu antrą dieną savijauta prastesnė nei pirmąją, tai nebūtinai reiškia, kad situacija blogėja neįprastai – toks simptomų sustiprėjimas būdingas kofeino abstinencijai.
Trečia–penkta diena: savijauta pradeda gerėti
Daugeliui žmonių simptomai pamažu silpnėja. Galvos skausmas gali tapti retesnis ar lengvesnis, o energijos ir dėmesio koncentracijos sunkumai – mažiau pastebimi.
Šešta–devinta diena: simptomai paprastai išnyksta
Dažniausiai per šį laikotarpį kofeino abstinencijos simptomai jau būna praėję.
Tačiau tai nereiškia, kad visi žmonės pasijunta geriau būtent devintą dieną. Vieniems pakanka kelių dienų, kitiems prireikia daugiau laiko.
Kaip palengvinti kavos abstinencijos simptomus?
Jeigu kofeino vartojimas jau nutrauktas, svarbiausia pasirūpinti savijauta, o ne bandyti kuo greičiau „išstumti“ kofeiną iš organizmo.
- Skirk laiko poilsiui. Pirmosiomis dienomis gali būti sunkiau susikaupti, todėl, jei įmanoma, neplanuok pačių sudėtingiausių darbų būtent šiam laikotarpiui.
- Gerk pakankamai vandens. Vanduo tiesiogiai nepanaikina kofeino abstinencijos, tačiau dehidratacija gali prisidėti prie galvos skausmo ir nuovargio.
- Valgyk reguliariai. Ilgos pertraukos tarp valgymų kai kuriems žmonėms gali pabloginti savijautą, todėl verta išlaikyti įprastą valgymo ritmą.
- Jeigu simptomai labai vargina, apsvarstyk lėtesnį kofeino mažinimą. Nebūtina kentėti stiprių simptomų vien tam, kad kofeino atsisakymas įvyktų iš karto.
Jeigu norisi išlaikyti įprastą šilto gėrimo ritualą, galima rinktis natūraliai kofeino neturinčią arbatą. Ji nepašalins abstinencijos simptomų, tačiau gali padėti išsaugoti įprastą dienos ritmą.
Kada po kavos atsisakymo vėl jausiesi normaliai?
Daugeliui žmonių nemaloniausias laikotarpis trunka vos kelias dienas, nors tuo metu gali atrodyti gerokai ilgiau.
Svarbiausia suprasti, kad pirmųjų dienų nuovargis ar galvos skausmas nebūtinai atspindi tai, kokia bus savijauta ilgą laiką gyvenant be kofeino.
Kai abstinencijos simptomai praeina, tampa lengviau įvertinti, kaip iš tiesų jautiesi be įprastos kavos dozės.
O jeigu kavos atsisakymas dar tik planuojamas ir norisi sumažinti nemalonių simptomų tikimybę, verta pradėti nuo palaipsnio kofeino mažinimo.
Susijęs straipsnis: „Kaip mesti kavą? Skyrybos su kofeinu be didelių dramų“