Bevi un caffè dopo pranzo e dormi benissimo. Oppure il contrario: una tazzina alle cinque e fino a mezzanotte ti giri nel letto. Perché le persone reagiscono in modo così diverso e cosa dicono gli studi controllati?
In breve. Negli studi controllati la caffeina assunta prima di dormire ha in media allungato i tempi di addormentamento e accorciato il sonno. Una metanalisi del 2023 (24 studi) ha rilevato una riduzione del sonno totale di circa 45 minuti, una del 2025 (22 studi, 956 partecipanti) di circa 35 minuti. L'effetto dipendeva da dose e orario, e le persone lo avvertono in modo diverso.
Come viene studiato
Gran parte di questi studi sono piccoli esperimenti: adulti sani, per lo più giovani, ricevono in cieco una dose nota di caffeina o un placebo, e il sonno viene misurato di notte con uno strumento (polisonnografia o EEG portatile) e con un diario.
Nello studio di Drake e colleghi del 2013, per esempio, 12 persone con un buon sonno (19–48 anni) hanno assunto una compressa da 400 mg di caffeina 0, 3 o 6 ore prima di coricarsi. In uno studio di Gardiner e colleghi del 2025, 23 uomini (età media 25 anni, abituati a meno di 300 mg di caffeina al giorno) hanno ricevuto 100 o 400 mg 12, 8 o 4 ore prima di dormire.
Le metanalisi riuniscono molti studi di questo tipo: Gardiner 2023 ne ha riuniti 24, Chang 2025 22 studi crossover con polisonnografia (956 adulti sani).
Cosa hanno trovato
- Durata del sonno. La caffeina ha accorciato il sonno totale di circa 45 minuti (metanalisi 2023) e di circa 35 minuti (2025).
- Addormentamento. Ci è voluto circa 9 minuti in più (2023) e circa 8 minuti in più (2025).
- Qualità del sonno. L'efficienza del sonno è diminuita (circa 7% e 4,7%), così come la quota di sonno a onde lente (profondo). Il sonno REM non è cambiato in modo significativo nella metanalisi del 2025.
- Orario. Nello studio di Drake, 400 mg assunti anche 6 ore prima di dormire hanno accorciato oggettivamente il sonno di più di un'ora. Secondo gli autori della metanalisi del 2023, una tazza di caffè (circa 107 mg per 250 ml) dovrebbe essere finita circa 9 ore prima di coricarsi per non ridurre il sonno totale.
- Dose. Nello studio Gardiner 2025, 100 mg non hanno modificato in modo significativo il sonno, né oggettivamente né soggettivamente, nemmeno 4 ore prima di dormire; 400 mg sì. Nella metanalisi di Chang 2025 sia dosi basse sia alte hanno accorciato il sonno, ma la differenza tra le due non era statisticamente significativa.
- Persone diverse. Una revisione di Clark e Landolt del 2017 indica che il sonno delle persone anziane può essere più sensibile e che le differenze individuali (anche genetiche) sono grandi.
- Non sempre te ne accorgi. Nello studio di Drake chi aveva assunto caffeina 6 ore prima di dormire non notava differenze, anche se lo strumento mostrava un sonno più breve. Anche lo studio Gardiner 2025 ha trovato una discrepanza tra valutazione oggettiva e soggettiva.
Cosa non mostrano gli studi
- Molti partecipanti erano uomini giovani e sani di paesi occidentali. I risultati potrebbero non valere per bambini, donne in gravidanza, anziani o persone con disturbi del sonno.
- Sono esperimenti a breve termine. Non mostrano cosa succede bevendo caffè o tè ogni giorno per anni, né se l'organismo si adatta.
- Le dosi sono spesso alte (400 mg equivalgono a diverse tazzine in una volta) e le metanalisi includono anche prodotti come gli integratori pre-workout. Una tazza di tè contiene di solito molta meno caffeina: confrontala con il nostro calcolatore della caffeina e con le pagine della libreria sul tè verde e bianco.
- Alcune fonti le abbiamo lette solo nei riassunti, quindi riportiamo solo ciò che dicono gli abstract.
Cosa significa in pratica
Gli studi non dicono «niente caffeina dopo le 14». Mostrano che l'effetto dipende da dose, orario e persona. Se fai fatica ad addormentarti, guarda quanta caffeina assumi e quando, poi prova: per esempio, per qualche giorno bevi l'ultima bevanda con caffeina prima, oppure scegli un tè con meno caffeina.
Calcola quando bere l'ultima tazza
Altri strumenti: il timer della caffeina nel corpo, la pagina sugli effetti sul corpo e il convertitore tra bevande. Se decidi di ridurre, leggi come smettere di bere caffè e l'astinenza.
Informazioni generali, non un consiglio medico. Se i problemi di sonno persistono, rivolgiti a un medico.